训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈

2019-08-07 16:22:32 作者:   |   浏览(161)

训练丨等长动态训练:助你突破增肌瓶颈

肌肉的练习分为向心缩短(弯举屈臂的进程)、离心缩短(手臂有操控地放下重物并伸直的进程)和等长缩短(平板支撑),其间等长缩短能够说是最让人苦楚的练习办法了(想想平板支撑)。一般咱们在增肌练习时用到的等长缩短练习并不多,可是今日主页君要给咱们引进一种名为“等长动态练习”的办法,这种办法将动态练习和静态练习相结合,能够给肌肉更大的影响,关于增肌渠道期的小伙伴们再合适不过了。

 

“等长动态练习”与递减组、助力组相似,都归于“超负荷练习组”,意即用诈骗大脑的手法(比方立刻削减分量)让你完结更多的练习,让肌肉取得更多的TUT(time under tension,也便是让肌肉得到更多影响)。TUT的添加能够进步推陈出新压力,使得肌肉呈现肌肥壮反响,变得粗大健壮。

 

越来越多的研讨证明,等长缩短练习关于添加肌肉的作用十分显着,不过选用这种练习办法的人仍是少之又少,为啥?因为它无聊啊。假如一个练习需求坚持30秒才干到达作用,但咱们一般的意志力或许到了5秒就会动摇了,并且比起一下又一下举起重物,一向举着个哑铃好像看起来也一点都不酷。

 

而“等长动态练习”奇妙地处理了这一问题:一侧做动态练习时,另一侧做静态练习,既提升了难度,又添加了作用。最重要的是——它不无聊。更让人振奋的是,等长缩短能给你更好地泵感,让你摄影看起来更有型,一起体内的循环也会受到影响,机体的蛋白质组成会变得更简单,肌肉丢失变慢。

 

现在感觉简直满是长处啊,详细怎么做呢?咱们用常见的练习动作举比方。

 

1、二头弯举

 

 

 

二头弯举能够说是健身房里最受欢迎的动作了,尤其是男生们,觉得好像不做这个动作就不在健身相同。假如你想打造愈加粗大健壮的手臂,传统的二头弯举现已不合适你了。“等长动态练习”很简单,在一侧手臂做弯举的一起,另一侧手臂坚持与地上90度夹角。但这个进程会十分苦楚,坚持!

 

2、侧平举

很多人练肩觉得作用欠好?换上“等长动态练习大法”,肯定让你的膀子爆破!与弯举相似,首要两边一起举到水平方位,一侧坚持,另一侧慢慢放下,再举起。留意整个进程不要耸肩,特别是坚持侧平举的手臂。所以能够挑选略微轻一点的分量。

 

3、肩上推举

 

 

肩上推举同样是铸造三角肌的好动作。在手臂曲折90°,哑铃差不多在耳朵侧方时三角肌受力最显着,所以这个动作便是一侧坚持这个方位,另一侧做肩上推举。

 

4、哑铃卧推

 

 

 

同理,一侧手臂曲折90°,保证小臂与地上笔直,肩胛骨坚持稳定。

 

5、哑铃划船

 

 

 

哑铃划船能够充沛影响背部肌群。俯卧在卧推凳或许罗马椅上,视点调至20-30°左右,两边一起将哑铃沿着身体向后上方提起,一侧坚持缩短,另一侧放下。

 

关于练习组

因为静态练习和动态练习的结合使得练习难度大大添加,所以能够运用5-4-3-2的梯形组,数量逐次递减。详细操作起来是这样的:右手坚持等长缩短的一起,左边先做五次,然后换对侧进行;再之后不进行歇息,持续左边4次,然后不断重复下去……

 

增肌练习的泵感十分重要,所以练习量能够依据自己的状况来拟定。比方8-6-4带给你的感觉更好,那就用这个。事实上,增肌练习需求时不时替换练习办法,让肌肉不适应,以便持续成长——其实这也是引进“等长动态规律”的原因。