想变成肌肉型男?想变成猛男壮汉?健身的10大铁律你要遵守

2019-08-10 16:23:51 作者:   |   浏览(318)

想变成肌肉型男?想变成猛男壮汉?健身的10大铁律你要遵守

有些人为了坚持更好的身段,每天都会去健身,可没有根底只能依据健美杂志的日常操练规则。可杂志上的那些人的操练并不天然,他们都是依据自己的方法来练可这并不合适每个人,而且历来没用那种方法操练过的人依照他们那一套来操练并不会让你敏捷增肌。那些杂志咱们只能把它拿来作为自己行进的动力和偶然学习其间精华即可,切勿原封不动的仿照其操练!咱们一般的健身爱好者能够依据自己的方法来,下面便是“怎么长肌肉:增肌的终极教程”。

 

1)先变健壮 力气越大意味着肌肉越多。所以咱们就要从力气开端操练。我发起负重操练,由于这能够让你由轻量开端然后不断的添加分量。体重操练也相同有用。从一根杠铃杆开端,学习一些正确的技巧,每次都能够添加必定的分量,时刻长了,力气便可发起伏进步

 

 

2)运用自在负重操练 你能够用杠铃来举起最大负重。分量越大,阐明你的力气也就越大。能够看出哑铃是十分不错的辅佐操练器械,但它不太适和用来主操练。必定要留意安全性:有时候分量太大,牢记必定不要单独完结,这样很简单受伤。当然也要留意高效性:自在负重操练迫使你操控分量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,由于机器现已帮你确保了平衡。 还有成效性:运用机器操练取得的力气并不能转移到自在负重器械上或许现实生活中。现实生活中没有机器能够帮你操控平衡。 最终多样性:只用一个哑铃你就能够做数百种操练

 

 

 

3)做组合操练 假如你现已操练了根底力气以及肌肉质量,阐明你有很好的把握了一些技巧,但假如你正准备增肌,一起影响到多块肌肉的操练。你首要不要做无休止的二头肌曲折,尽量改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉

 

 

 

4)操练腿部肌肉:做做深蹲对你的整个身体都有优点的。这也是最重要的操练了,一旦你能负重300磅深蹲,你就必定会面貌一新。(这儿说的是你的臀部低于膝关节的自在负重深蹲)。 当你做深蹲和硬拉时,一切的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个全体,能够让你敷衍大分量。不要在二头肌曲折上面浪费时刻了。假如你能负大分量进行深蹲和硬拉,你的手臂必定现已很粗。力气也会得到进步。

 

5)做全身的操练 你必定要做到全身都在运动,当你已打下根底后,身体部分别离操练却是不错,但那要你能负重进步300磅以上, 初期仍是做一些组合操练比方深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

 

 

 

6)确保康复 专业的运动员一个星期操练5到6次。可是他们一开端并不那样做。他们变得魁伟和健壮后才添加操练强度。假如你想一步登天按他们得方案操练,你将会因过度操练而受伤。 所以你要留意操练与歇息的时刻距离。

 

7)吃天然食物 假如你身体脂肪含量将会下降,那么这样你的肌肉将更美观。含维生素和矿物质的食物有助你康复。不要吃盒装的食物,要多吃一些天然的食物,比方一些 蛋白质、碳水化合物、蔬菜、生果等等,这些你都能够去试一试

 

 

 

8)多吃些 对增肌而言,食物比操练更重要。可是你有必要吃满足的食物以使身体得到最好的康复。大多数人都吃得不行,你应该多吃些以到达增肌作用。 吃早餐:早上起来第一个小时就弥补能量。有必要每个早上都要吃饭。 操练后加餐6:操练后弥补蛋白质和碳水化合物能够协助肌肉康复,重建能量储藏。 每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉弥补蛋白质,加快肌肉的修正和康复,加快推陈出新。

 

9)添加分量 假如你看起来很轻,那不管你怎么尽力操练,看上去也不会有肌肉感。我主张你去看看关于排骨仔怎么增重的攻略吧。而下面便是其间最重要的部分,首要要吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,可是100克的大米却只含380千卡,吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等,这些可能会添加你的分量。 添加力气:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉巨细直接与取得的力气巨细有关。要想增肌,你有必要先添加力气。 喝全脂牛奶:假如你不在意就多喝些带脂肪的东西,你每天的饮食中添加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要方位。假如你能将这与每周三次的深蹲操练结合起来,一个月内你将增重25磅

 

 

 

10)获取蛋白质 蛋白质有着最高的热效应。你每天需求摄入体重每磅1克的蛋白质以添加和坚持肌肉。那便是说,假如你重160磅/72公斤,你每天需求摄入160g蛋白质。 吃鸡蛋必定要把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。 假如你体重160磅,午饭吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。假如你是个素食主义着,也有你能够弥补每天所需蛋白质

 

 

 

最终假如你锲而不舍,持之以恒,信任两个月下来,你的力气肯定会添加许多,身段也会很好。