增肌效果不明显?对冲组(超级组)训练来帮你!

2019-08-08 16:55:39 作者:   |   浏览(36)

增肌效果不明显?对冲组(超级组)训练来帮你!

传统的健身办法是拟定合理的操练方案组织满足的操练时刻,以每天一个部位的4—6个动作的办法来操练。有用可是过于保存。所幸的是,小编查阅材料发现了别的一种操练办法——对冲组操练。

 

 

 

对冲组(Compound set),又名复合组。人体相对的两块肌肉群一起操练,比方胸大肌和背阔肌一起操练,两个动作顺次完结规则数量(两个动作间无歇息)算作一个对冲组。

 

 

 

下面小编就给咱们

罗列几种对冲组的操练组织

 

No.1 卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个十分对应的对冲操练。卧推首要操练咱们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船首要操练咱们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组可以有用地操练咱们的上身腹侧和背侧的肌肉群。主张,两个动作每组都是75%最大分量做8-15次,做3-4组。

 

 

 

No.2 绳子夹胸+绳子下拉

绳子夹胸首要操练咱们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳子下拉首要操练咱们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组可以有用地操练咱们的上身腹侧和背侧的肌肉群。主张,两个动作每组都是75%最大分量做8-15次,做3-4组。

 

 

 

No.3 两端起+超人

两端起操练咱们的腹部肌肉群,超人操练咱们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是操练中心部分力气的杰出办法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

 

 

 

No.4 卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严厉意义上的对冲组,可是也算是两组功用各异的肌肉群的对冲操练。卷腹操练咱们腹直肌和腹表里斜肌的上部,仰卧抬腿操练腹直肌和腹表里斜肌的下部。关于大强度腹肌操练是一个十分好的操练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

 

 

 

No.5 器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的操练咱们的股四头肌和腘绳肌,归于腿部操练的对冲组。可以有用操练腿部全体的力气。两个动作每组都是75%最大分量做8-15次,做3-4组。

 

 

 

对冲做作为进步操练功率,削减操练疲惫的操练办法,期望可以带给正在忍受着单调操练的朋友们一个改动操练习气的办法。