如何提高跑步的耐力?

2019-08-08 16:58:34 作者:   |   浏览(83)

如何提高跑步的耐力?

你是想为参与马拉松增强耐力的选手么?或许你刚学跑步,跑个几公里就不行了?不管你水平怎么,是初学者仍是经历丰富的选手,在这里都能学到进步跑步水平的技巧。

 

办法 1

用间隔操练增强跑步的耐力

 

1、运用间隔操练。间隔操练将有助于你跑得最好,并进步你的耐力。

进步心血管才能。使用间隔操练,你会增强无氧呼吸才能(氧气耗费才能)。当你把这个才能与有氧呼吸才能结合起来,将使你跑得更快。

 

焚烧卡路里。能量迸发(高强度间隔操练的一部分)会使你焚烧卡路里的量添加。即便是短时刻的迸发也是这样的。

这会使你更有爱好参与惯例操练。看起来是很小的工作,但惯例操练进程的无聊会使你损失操练的动力。

 

 

 

2、时刻间隔要安稳。这是具体化间隔操练最简略的办法。你只需求把慢跑和快跑间隔替换进行。

用十到十五分钟热身。开端先快走,然后慢跑,逐步热身。热身能保证你身体习气后续剧烈的运动。

 

假如你是第一次开端做间隔操练,你需求使身体习气高速运转一分钟,然后慢跑或步行两分钟。重复这种操练六至八次。这样做几个星期,直到你歇息时感觉舒畅。然后将你的康复/歇息时刻削减30秒,直到你进行50次歇息/ 50次迸发(例如一分钟迸发后歇息一分钟)。保证你的身体能以更快的时刻间隔跑步,并削减你的歇息/康复时刻。

 

用十五至二十五分钟缓冲完毕。从快跑到慢跑,然后逐步过渡到慢走完毕操练。

 

3、选用金字塔式的间隔操练。金字塔间隔操练由高强度短迸发开端,然后添加强度直到在操练中你能够做最长时刻的高强度操练。然后,逐步缩短高强度操练的时刻,直到最终慢下来乃至中止。这比时刻固定的高强度操练更杂乱一些,而且应该用秒表来记载你的操练次数。

 

用十到十五分钟热身。如上所述,先快走,然后慢跑,逐步加快速度,直到高强度的操练,热身才算完毕。

 

高强度跑30秒。然后,低强度跑1分钟。继续如下:

高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒,低强度跑2分钟。

高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒,低强度跑 1分15秒。

高强度跑30秒,低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来,舒适地步行一段时刻完毕操练。

 

留意:当你开端任何间隔操练方案时,需求保证身体调整好了。假如操练太急,可能会受伤。就像添加行进路程相同,不是一蹴即至的,而是逐步添加的。假如你要参与一场特别的竞赛,你要在竞赛开端前几个月做操练时刻和歇息时刻都更长的间隔操练。跟着竞赛的接近,能够添加强度并缩短康复时刻。

 

4、做可变间隔操练。假如你玩网球之类的运动项目,速度和耐力的要求是依据竞赛的不同条件改动的。可变间隔操练能协助你在一个不行预知的形式中将短时刻和长时刻的高强度间隔操练结合起来,然后更好地仿照实际条件下不规则的速度迸发。

 

用十到十五分钟热身。

 

将短时刻操练和长时刻操练结合起来。高强度跑2分钟,然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒,然后慢跑45秒。将快慢的时刻间隔随机化。只需保证你在高强度跑后有更长的时刻歇息就能够了。开端时,把歇息时刻延伸些,假如你的身体习气了,能够缩短歇息时刻。

 

用15-25分钟慢下来。

 

 

 

5、在跑步机上设定时刻间隔。当你在跑步机上进行间隔操练时,它会将速度和歪斜视点的改动结合起来,你会遇到不行预知的应战。假如跑步机上的操练比较难习气的话,至少要保证操练前的热身和操练后的缓冲。

 

办法 2

为增强跑步耐力进行穿插操练

 

 

 

1、在跑步中增强分量操练。分量操练能进步你的跑步功率,也就是说你能够在跑步进程中能更有效地使用氧气。测验做自在分量操练,机器操练或其他力气操练,每周三次。

 

2、做大功率自行车间隔操练。在高张力自行车踏板上操练腿部肌肉,乃至超越上坡跑,而且不会影响关节。

 

当你蹬自行车脚踏板时,逐步增强力气,直到你不能再用力中止。

站起来,尽可能快地蹬脚踏板。在两次操练间隔间减小用力歇息。例如:

站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下,低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟,坐下低强度蹬1分钟,两个动作替换进行。

 

你也能够将时刻间隔改为开端时30秒,然后45,然后60,然后90秒。之后再减小为60,45,最终回到30秒。必定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的操练。

 

参与一个间隔操练的班级。教练会引导学生经过脚踏板操练增强耐力。

 

 

 

3、进行游水。你能够高强度操练后游水,这样能很好的打破你的操练气例。游水能够操练上身肌肉,在跑步进程中是很难操练到的。[2]

 

办法 3

进步耐力的其他做法

 

1、每周添加10%的跑步路程。例如,假如你每天跑4.8公里,然后一周后添加0.48公里。继续添加路程,以增强耐力。但要保证操练替换进行。例如,假如你一周跑48公里,下一周你会跑53公里。但一周后,缩短路程数,以使身体习气(所以能够跑43-48公里)。然后,一周后,跑60公里,随后下一周削减为50-55公里。逐步添加跑步路程。跑到多少路程就能够中止取决于你想参与的竞赛。

 

2、周末进行更长路程的操练。假如你在工作日能够每天跑4.8公里,那你在周末能够跑9.6公里。

 

3、跑得更慢和更久。例如,用60%的力气跑更长的间隔。长间隔跑是为了增强耐力,可是不是竞赛。

 

 

 

4、测验增强式操练。增强式操练包括跳绳和演练跳等,能够经过削减脚站在地上的时刻,进步你的跑步才能。

 

5、跑步完毕后走一会。在操练的最终一部分,在减速缓冲前尽可能快跑。这个操练将协助你消除近期竞赛的疲惫。

 

 

 

6、在不断改动的地势上跑步。不管你是在室外仍是跑步机上跑步,常常改动歪斜视点能很好地增强有氧操练才能。

 

7、改动饮食习气。削减精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜。此外,多餐少食。

 

办法 4

做练习时刻表

 

1、做一个时刻表。这将有助于你坚持方案,假如你做了一个时刻表,并坚持下去,将协助你实现目标,增强耐力,也能搜集数据确认你是否能坚持一个安稳的脚步?你是否能运跑的更久,或更快(或两者都有),仍是你现已到达才能极限了。下面是一个时刻表样本,能协助你进步耐力和速度:

 

第一天——固定时刻间隔。热身15-20分钟,高速跑1分钟,然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段坚持一个固定的时刻,然后缓冲20-30分钟,逐步慢下来直到行走。

 

第二天——轻松跑步日(只要2-5公里,取决于你和你的跑步经历) 。

 

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟,然后继续跑一个金字塔间隔的时刻,如上所述。

 

舒适地跑15分钟,然后改动时刻间隔。

用20到25分钟缓冲,最终舒适地步行完毕操练。

 

第四天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经历)。

 

第五天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经历)。

 

看起来像是歇息了许多,但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长间隔跑,长间隔跑时你会得到最好的歇息。

 

第六天——长间隔跑。渐渐开端,轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑,或至少骑自行车跟着你会对你很有协助的。

 

第七天——歇息日(2-5英里,取决于你和你的跑步经历。每八周,歇息一天。)

 

2、一点点结合起来。下述办法每三个周用一次:

 

找一条能够跑步的约400米长的跑道或平整地上。不要选大街,因为大街太曲折,而且路外边脚将显着低于路里边脚。

 

进行动态(不是静态)舒展拉伸,并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。

 

做个400米冲刺,然后慢跑400米。冲刺,慢跑一共间隔至少3.2公里 。

 

打破自己。一旦你现已到达了自己的极限,记载下时刻和你跑步的方位。把它作为你的最短时刻和最小间隔,并测验打败这个数字。当你到达了,再进步你的基线。

 

做缓冲。每次跑步后,不能仅仅中止跑步。走一瞬间,直到你的心率适中。然后做下扩展。

 

 

 

3、做一个许诺。不要抛弃养生之道,不要把工作留到明日做,不要跟自己说太累了,也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把全部困难都打倒。

 

小提示

 

你知道成语“机不行失,时不再来”吗?这是真的!即便你没有变瘦,你也会变得更健康!永久不要抛弃,虽然去做就好了!

假如你想停下来,那就更要不断前进!

 

永久不要功败垂成。假如你觉得没有变得更好,那是在掩耳盗铃。

在酷热的气候中跑步,需求很多的水坚持身体中的水分,所以准备好足量的水。

 

记日记,里边要包括你的跑步组织的细节。你能够一看便知,怎样跟着时刻的推移改进操练方案。

在一次跑步中尽量不要喝太多水,因为你可能会水中毒,这是一种潜在的丧命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡因为身体过度水化而超越安全界限时就会发作。

 

学习其他人的技巧。参与跑步沙龙,或许测验从网上论坛上学习现已成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的分量迎候额定的应战。