增肌“瓶颈期”毫无进步?这些方法帮你打破平台!

2019-08-08 16:57:44 作者:   |   浏览(261)

增肌“瓶颈期”毫无进步?这些方法帮你打破平台!

我信任许多健身时刻较长的人总有一段或多段“一蹶不振”的时期,具体表现在:力气无法打破乃至下降、肌肉充血缺乏、毫无肌肉反响、肌肉丢失严峻等,这些问题呈现的原因许多:饮食、作息、精神压力等,但这些要素不管发作或是没发作,终究归纳起来导致了你现在的“瓶颈期”。

 

但是当你康复你的饮食质量,规矩你的作息时刻,调整你的精神状况后,依然不见好转,那么问题很有或许就呈现在你的练习上。打破“瓶颈期”的办法许多,今日把个人认为比较重要的几个准则分享给我们。

 

 

 

一、冲击准则

肌肉的适应能力是惊人的,假如你对身体的施压始终不变,即便你强度再大也是没有用的,所以,你有必要冲击你的身体:

 

运用更大的分量

做更多的组数与次数

削减组间歇息时刻

改变原有动作次序

 

但最简略粗犷的办法,仍是超负荷练习,也便是用极大的分量(相对个人而言,并不是盲目加剧)来冲击你的方针肌肉,虽然这不是增肌的最佳分量,但它能够促进你的力气开展,更大的影响到你的肌纤维,对打破你的“瓶颈期”协助很大。

 

超负荷练习只引荐用于复合动作,孤立动作并不合适,一方面孤立动作在超负荷状况下没有其他部位的辅佐操控,借力显着,关节损害的风险很大,另一方面孤立动作无法开展身体的力气协调性。

 

但即便是复合动作,超负荷练习也是风险的,而这种风险往往是为了移动大分量而不重视动作的标准而形成的。所以,动作的熟练度与胜任的辅佐者很重要。

 

 

 

二、负向练习准则

负向练习,即指离心运动,一般有人只在乎次数而忽视了离心运动,确实,离心运动的缓慢操控很消耗你的肌肉耐力,但殊不知离心进程的质量好坏在很大程度上影响着你的肌肉影响程度。所以,假如你觉得你的胸肌前进停滞不前,那么在卧推时,缓慢下放你的杠铃,感触胸肌被摆开的感觉。

 

假如之前你没有重视负向练习,往后你必定要注意起来,他对你的肌肉体积以及力气增加都有着积极意义,更能协助你打破你的瓶颈期。

 

 

 

三、静力准则

静力准则有两方面:

1. 方针肌肉缩短严重,来对立阻力,然后坚持停止状况,高峰缩短就归于这一类;

2. 自动发力缩短方针肌肉,并无外力影响,而是彼此拮抗的肌肉彼此作用,力彼此平衡或许抵消,使方针肌肉处于严重状况。

 

第一种,高峰缩短,想必许多人也都了解,便是在方针肌肉向心缩短至最严重时,坚持这个状况数秒乃至更长,来取得更好的影响、更显着的酸胀感。

 

第二种,无外力的静力缩短,即当你做完一组动作,不要当即停下来歇息,拿出数秒乃至更长的时刻自动用力缩短你的方针肌肉,如练完一组卧推,在胸肌正充血时持续自动发力揉捏你的胸肌,使其严重酸胀。

 

 

 

四、跨过表象力竭准则

在我看来,力竭分为两种:“表象力竭”与“深度力竭”,当然这只能用于同一分量上。怎么到达所说的深度力竭,也便是跨过表象力竭而到达深度力竭,是有办法的。

 

举个比如:当你做站姿哑铃飞鸟时,三角肌现已没有力气将你的双臂抬平(手臂与身体呈90度),那么能够放低你的双臂使其抬至60度重复做几回,再放低至45度重复几回,这样就跨过了你的表象力竭。

 

 

 

以上办法可选其一也可均用于你的方案中,但是打破“瓶颈期”的办法真的许多,并不是说每种都对你有用,你的身体只要你自己了解,你的练习办法也只要你自己最清楚,怎么调整你的方案来打破你的瓶颈,还得按你本身状况,辅以人家给你的主张。